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Cos’è la dieta keto, chi può seguirla e le migliori ricette

La dieta keto ha avuto il suo primo momento di splendore l’anno scorso, e tutte le congetture indicano che potrebbe essere popolare questo 2019. In ogni caso, la sua proposta si sta facendo strada da qualche tempo: eliminare o tagliare completamente i carboidrati e optare per grassi e proteine. Si tratta di una dieta che è ampiamente utilizzata in alcuni settori dello sport e attualmente sta diventando popolare per la perdita di peso. Funziona davvero e di cosa si tratta?

Anche se questa non è solo un’altra dieta miracolosa espressa, non è nemmeno una panacea per la perdita di peso. È vero che diversi studi hanno dimostrato che una dieta chetogenica può contribuire alla perdita di peso, ma non è consigliabile per tutti, né è consigliabile mantenerla a lungo termine. Prima di imbarcarsi follemente in una dieta keto, è importante capire esattamente cosa comporta per praticarla correttamente e quali sono le sue conseguenze.

Cos'è la dieta keto, chi può seguirla e le migliori ricette

Cos’è la dieta cheto o chetogenica: la chetosi

Il concetto ormai comune di “dieta keto” è un amalgama di dieta chetogenica, cioè dieta chetogenica. Il nome si riferisce al fatto che è un modello nutrizionale il cui scopo è quello di costruire corpi chetonici. Questi corpi chetonici sono composti metabolici generati nel corpo in risposta alla mancanza di riserve di energia.

Abbiamo già capito che gli alimenti ci forniscono le sostanze nutritive e l’energia necessarie al nostro corpo per funzionare correttamente; il “carburante” per le macchine del nostro corpo. I carboidrati sono la prima fonte di questa energia: i muscoli fanno appello alla concentrazione di glucosio nel sangue.

Quando manca il glucosio elementare, cioè se abbiamo bassi livelli di glucosio nel sangue, i muscoli cercheranno energia dalle riserve di glicogeno, che sono i carboidrati immagazzinati nel corpo. È allora che si verifica la chetosi.

In grande stile, quando si entra in uno stato di chetosi, gli acidi grassi vengono trasformati nel fegato in uno sviluppo metabolico che cerca di ottenere energia rapidamente. Questo è il momento in cui vengono rilasciati i corpi chetonici, molecole che il corpo userà ora come fonte di energia, come se fossero glucosio.

In poche parole, la chetosi è uno stato in cui il corpo ha esaurito le riserve di energia e deve rivolgersi ai grassi per il carburante immediato, soprattutto per le prestazioni muscolari.

Cosè la dieta cheto o chetogenica la chetosi

Chi può seguire una dieta keto e in quali casi non è raccomandata?

La chetosi è uno stato in cui ci troviamo a forzare il corpo in una circostanza eccezionale di emergenza. Se una dieta sana consiste nel consumare una diversità accettabile di alimenti in modo equilibrato, dando la priorità a verdure, frutta e legumi, è chiaro che la dieta keto ha i suoi pericoli e non è valida per tutto il pianeta.

Tutto l’organismo ha bisogno di energia, compresi il cuore e il cervello, che ne hanno bisogno in modo ricorrente e ininterrotto. Quando il cervello non può ottenere il suo combustibile abituale, il glucosio, è anche costretto a ricorrere eccezionalmente ai corpi chetonici, che non rischiano di fallire.

Inoltre, in casi estremi di chetosi, può verificarsi la chetoacidosi: i corpi chetonici – acidi – abbassano il livello di pH del sangue, rendendolo più acido. E questo danneggia gli organi, con conseguenze di varia gravità: alito cattivo, problemi, problemi renali, nausea, vertigini, crampi e debolezza muscolare, persino edema cerebrale.

La dieta keto non è raccomandata per le persone con patologie metaboliche, problemi di tiroide, reni, fegato o pancreas, diabetici o pazienti con TCA. Allo stesso modo, non è consigliabile continuare questa alimentazione a lungo termine, perché è molto squilibrata. Poiché è impossibile raggiungere l’aderenza, non sarebbe una buona dieta per il mantenimento del peso, e può causare un effetto crash.

Una dieta chetogenica rigorosa dovrebbe essere utilizzata solo per scopi specifici in determinate situazioni e, se possibile, sempre supervisionata da un professionista. In relazione a questi obiettivi – perdita di peso, riduzione del grasso o costruzione di muscoli – potrebbe essere adattato alla situazione particolare di ogni individuo.

Chi può seguire una dieta keto e in quali casi non è raccomandata?

Perché la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso

La prova scientifica assicura che una dieta keto può aiutare nelle diete di perdita di peso basate, principalmente, su tre premesse:

  • Il corpo deve fare affidamento sul grasso per l’energia. Ma lo sviluppo della chetosi non è così efficiente come quando si usa il glucosio; abbiamo bisogno di più acidi grassi per meno energia. Il maggior dispendio energetico porta anche a una maggiore perdita di peso.
  • Limitando o eliminando i carboidrati, questi non si accumulano, evitando così che si concentrino nell’aspetto del grasso. Una delle cause principali dell’obesità o del sovrappeso è proprio l’eccesso di carboidrati o zuccheri nella dieta, consumando molto più di quanto il corpo richieda e che finiscono per accumularsi con la comparsa del grasso.
  • Aumenta la sazietà e diminuisce l’appetito. Secondo diversi studi, l’alimentazione basata sui parametri della dieta chetogenica – grassi e proteine – aiuta a controllare la fame perché ci fa sentire più sazi per più tempo.
Perché la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso

Quali alimenti possono e non possono essere consumati in una dieta chetogenica

Per raggiungere uno stato di chetosi in una dieta cheto, i carboidrati semplici e complessi sono ridotti il più possibile. A seconda dell’individuo, della sua condizione fisica e del livello di esercizio, il limite massimo giornaliero di carboidrati è solitamente fissato a 20-50 g. La proporzione approssimativa dell’apporto calorico giornaliero sarebbe la seguente:

60-75% di grasso.
25-30% di proteine.
5-10% di carboidrati.

Una dieta chetogenica consiste principalmente nell’ottenere calorie da cibi grassi e alcune proteine. Gli alimenti più comunemente consumati sono:

  • Tutti i tipi di carne, compresa la carne rossa.
  • Pesce e frutti di mare, soprattutto pesce azzurro.
  • Uova, compreso il tuorlo.
  • Latticini integrali, preferendo quelli più grassi (panna, crema, formaggi stagionati) e limitando il latte.
  • Cacao e puro cioccolato non zuccherato.
  • Avocado.
  • Noci ricche di grassi.
  • Cocco e i suoi derivati (latte, olio, farina)
  • Oli vegetali (oliva, colza, girasole, semi, ecc.)
  • Semi interi o macinati (semi di lino, zucca, girasole, chia, papavero, sesamo, ecc.)
  • Creme di noci e paté vegetali (burro di arachidi, burro di mandorle, tahini…)

Per raggiungere e mantenere la chetosi, è necessario limitare il consumo di qualsiasi tipo di cereali, con o senza glutine, in tutte le sue forme (grano, pane, farina, pasta). Naturalmente, il consumo di zuccheri aggiunti è praticamente eliminato.

Ricette che puoi mangiare con la dieta keto

Per evitare di cadere nella monotonia quando si cerca di entrare in chetosi, è meglio variare la fonte di proteine e la loro presentazione, approfittando della versatilità delle uova. Molte ricette comuni nella nostra dieta sono adatte a una dieta keto, con piccole variazioni.

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Cos'è la dieta keto, chi può seguirla e le migliori ricette
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Cos'è la dieta keto, chi può seguirla e le migliori ricette
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Vieni a scoprire cos'è la dieta keto, quali cibi puoi e non puoi mangiare e inizia a perdere peso se fa per te!
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